Desserts FODMAP

Même en suivant un régime FODMAP, il est possible de se faire plaisir avec des desserts savoureux et bien tolérés. Voici une sélection de recettes faciles à préparer, sans ingrédients à haute teneur en FODMAP.

🍫Mousse au chocolat sans lactose

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 200 g de chocolat noir (minimum 70 %, sans lactose)
  • 4 œufs
  • 1 pincée de sel

Instructions :

  1. Faites fondre le chocolat au bain-marie.
  2. Séparez les blancs des jaunes.
  3. Incorporez les jaunes au chocolat fondu.
  4. Montez les blancs en neige avec une pincée de sel.
  5. Incorporez délicatement les blancs au mélange chocolat/jaunes.
  6. Répartissez dans des verrines et laissez reposer 3 h au réfrigérateur.
Dessert mousse au chocolat sans lactose compatible FODMAP

🥧Crumble aux fraises et flocons d’avoine

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 300 g de fraises fraîches
  • 50 g de sucre
  • 80 g de flocons d’avoine sans gluten
  • 50 g de margarine végétale
  • 30 g de farine de riz

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 180°C.
  2. Coupez les fraises et disposez-les dans un plat.
  3. Mélangez la farine, l’avoine, le sucre et la margarine pour obtenir une pâte sableuse.
  4. Répartissez sur les fraises et enfournez 25 min.
Crumble FODMAP aux fraises et flocons d’avoine

🥥Perles de tapioca au lait de coco

Ingrédients (pour 4 verrines) :

  • 50 g de perles de tapioca
  • 400 ml de lait de coco allégé
  • 1 c. à soupe de sirop d’érable
  • 1/2 gousse de vanille

Instructions :

  1. Portez le lait de coco à ébullition avec la vanille.
  2. Ajoutez les perles et laissez cuire à feu doux 20 minutes.
  3. Sucrez avec le sirop d’érable.
  4. Répartissez dans des verrines, laissez refroidir puis placez au frigo 2 h.
Dessert FODMAP aux perles de tapioca et lait de coco

🍎Compote pommes-framboises maison

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 2 pommes (type Gala)
  • 100 g de framboises
  • 1 c. à soupe de jus de citron
  • 1 c. à soupe de sirop d’érable

Instructions :

  1. Pelez et coupez les pommes.
  2. Faites cuire les pommes avec les framboises et le jus de citron 15 min.
  3. Mixez si nécessaire.
  4. Ajoutez le sirop d’érable.
Compote maison pommes et framboises pour régime FODMAP

🫐Yaourt végétal aux myrtilles et graines de chia

Ingrédients (pour 1 bol) :

  • 1 yaourt végétal (lait de coco ou riz, sans sucre)
  • 1 c. à soupe de graines de chia
  • 30 g de myrtilles
  • 1 c. à café de sirop d’érable

Instructions :

  1. Mélangez le yaourt avec les graines de chia et le sirop.
  2. Ajoutez les myrtilles.
  3. Laissez reposer au frais 30 min.
Yaourt végétal aux myrtilles et chia FODMAP friendly

🍋Muffins à la farine de riz et citron

Ingrédients (pour 6 muffins) :

  • 100 g de farine de riz
  • 1 c. à café de levure sans gluten
  • 60 g de sucre
  • 1 œuf
  • 80 ml de lait végétal (amande ou riz)
  • Le zeste d’un citron
  • 40 ml d’huile neutre

Instructions :

  1. Préchauffe ton four à 180°C.
  2. Mélange tous les ingrédients dans un saladier.
  3. Verse dans des moules à muffins.
  4. Enfourne pour 20 à 25 minutes. Laisse refroidir avant de déguster.
Muffins FODMAP à la farine de riz et citron, sans lactose

🍓Sorbet à la fraise maison

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 300 g de fraises
  • 1 c. à soupe de sirop d’érable
  • 1 c. à soupe de jus de citron

Instructions :

  1. Mixe les fraises avec le sirop et le jus de citron.
  2. Verse dans un récipient adapté et mets au congélateur.
  3. Remue toutes les 30 minutes pendant 2h pour une texture onctueuse.
  4. Servir immédiatement ou conserver 48h maximum.
Sorbet maison FODMAP à la fraise sans sucres ajoutés

🍊Gâteau à la polenta et à l’orange

Ingrédients (pour 6 parts) :

  • 120 g de polenta fine
  • 60 g de poudre d’amande
  • 2 œufs
  • 80 g de sucre
  • 80 ml d’huile d’olive douce
  • Le zeste et le jus d’une orange

Instructions :

  1. Préchauffe le four à 180°C.
  2. Mélange tous les ingrédients dans un saladier.
  3. Verse dans un moule huilé.
  4. Cuire 30 à 35 min. Laisser refroidir avant de découper.
Gâteau à la polenta et orange compatible FODMAP

🍌Bananes rôties à la cannelle

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 1 banane mûre (à diviser entre les deux)
  • 1 c. à café de sirop d’érable
  • 1 pincée de cannelle
  • 1 c. à café d’huile de coco

Instructions :

  1. Couper la banane en deux dans la longueur.
  2. La faire revenir dans l’huile de coco à feu doux.
  3. Arroser de sirop et saupoudrer de cannelle en fin de cuisson.
Dessert chaud FODMAP à la banane, sirop d’érable et cannelle

🥜Truffes au cacao et flocons d’avoine

Ingrédients (pour 10 truffes) :

  • 100 g de flocons d’avoine sans gluten
  • 2 c. à soupe de cacao en poudre non sucré
  • 2 c. à soupe de sirop d’érable
  • 1 c. à soupe d’huile de coco
  • 1 c. à soupe de graines de chia (optionnel)

Instructions :

  1. Mixer tous les ingrédients pour former une pâte.
  2. Former des boules à la main.
  3. Réfrigérer 1h avant de consommer.
Truffes chocolat sans gluten et sans FODMAP

🥝Verrines kiwi, yaourt végétal et muesli

Ingrédients (pour 2 verrines) :

  • 2 kiwis
  • 2 yaourts végétaux nature (lait de coco ou riz)
  • 30 g de muesli sans FODMAP (sans miel, sans fruits secs riches en FODMAP)
  • 1 c. à café de sirop d’érable

Instructions :

  1. Peler et couper les kiwis en dés.
  2. Dans une verrine, alterner yaourt, kiwi, muesli.
  3. Verser un filet de sirop sur le dessus. Servir frais.
Verrine dessert au kiwi et yaourt végétal sans FODMAP

🥧Tartelette aux fruits rouges et pâte sans gluten

Ingrédients (pour 2 tartelettes) :

  • 100 g de pâte sablée sans gluten
  • 100 g de fruits rouges (framboises, fraises, groseilles)
  • 1 c. à soupe de sucre
  • 1 c. à soupe de poudre d’amande

Instructions :

  1. Préchauffe le four à 180°C.
  2. Foncer les moules avec la pâte, piquer à la fourchette.
  3. Saupoudrer de poudre d’amande, disposer les fruits et le sucre.
  4. Cuire 20 min environ.
Tartelette FODMAP aux fruits rouges et pâte sans gluten

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