Pourquoi certains aliments posent problème ?
Le régime FODMAP repose sur la quantité de glucides fermentescibles présents dans certains aliments. Ces sucres mal absorbés peuvent provoquer des troubles digestifs chez les personnes sensibles : ballonnements, gaz, douleurs abdominales, etc.
Heureusement, de nombreux aliments sont pauvres en FODMAP et peuvent être consommés sans problème.
D’autres doivent être évités, du moins temporairement.
Liste des aliments riches en FODMAP (à éviter)
Pendant la phase d’élimination du régime, ces aliments sont à éviter car ils contiennent une forte teneur en FODMAP.
Fruits à éviter
- Pommes
- Poires
- Cerises
- Pastèque
- Mangue
- Fruits secs (abricots, pruneaux, dattes)
Légumes riches en FODMAP
- Ail
- Oignon
- Poireau (partie blanche)
- Asperge
- Chou-fleur
- Champignons de Paris
- Betterave
Produits laitiers à éviter
- Pain blanc ou complet (avec blé ou seigle)
- Pâtes de blé
- Couscous
- Biscuits classiques
Céréales et produits céréaliers
- Pain blanc ou complet (avec blé ou seigle)
- Pâtes de blé
- Couscous
- Biscuits classiques
Autres aliments riches en FODMAP
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
- Miel
- Édulcorants comme le sorbitol, mannitol, xylitol
Aliments pauvres en FODMAP (autorisés)
Ces aliments sont bien tolérés pendant la phase d’élimination.
Ils sont à la base d’un régime FODMAP équilibré.
Fruits pauvres en FODMAP (en petite quantité)
- Bananes (peu mûres)
- Fraises
- Myrtilles
- Raisin
- Kiwi
- Orange
- Fruit du dragon
Légumes pauvres en FODMAP
- Carottes
- Courgettes
- Épinards
- Aubergines
- Tomates
- Concombres
- Pousses d’épinards
Produits laitiers autorisés
- Lait sans lactose
- Fromages affinés (parmesan, gruyère, comté)
- Yaourts végétaux (lait d’amande ou de coco sans additifs)
Céréales et féculents autorisés
- Riz
- Quinoa
- Flocons d’avoine
- Pâtes sans gluten
- Pain sans FODMAP (ex : à base de sarrasin ou riz)
Protéines bien tolérées
- Viandes fraîches (bœuf, poulet, dinde)
- Œufs
- Poissons et fruits de mer
- Tofu ferme
Quelques astuces pratiques
🍋 Utilisez des herbes fraîches ou des huiles aromatisées à l’ail (sans morceaux) pour remplacer l’oignon ou l’ail.
🥣 Lisez bien les étiquettes : de nombreux produits contiennent des FODMAP cachés.
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Conclusion
Cette liste d’aliments vous permet de bien démarrer le régime FODMAP.
Gardez à l’esprit que l’objectif n’est pas de tout éliminer à vie, mais de tester votre tolérance et adapter votre alimentation.