Recettes FODMAP pour le dîner

Le soir, il est important de manger léger pour éviter les ballonnements ou douleurs pendant la nuit. Voici des idées de dîners pauvres en FODMAP, faciles à digérer, et parfaits pour se régaler sans gêne intestinale.

🐟 Filet de saumon au citron et légumes vapeur

Ingrédients (2 personnes) :

  • 2 filets de saumon
  • 2 carottes
  • 1 courgette
  • Jus d’1/2 citron
  • Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation :

  1. Cuire les légumes à la vapeur.
  2. Cuire le saumon à la poêle ou au four.
  3. Arroser de jus de citron avant de servir.

🍗 Poulet grillé et purée de patates douces

Ingrédients (2 personnes) :

  • 2 filets de poulet
  • 2 patates douces
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre, paprika doux

Préparation :

  1. Cuire les patates douces à l’eau et les écraser.
  2. Griller le poulet à la poêle.
  3. Servir avec la purée.

🍚 Riz sauté aux crevettes et courgettes

Ingrédients (2 personnes) :

  • 120 g de riz cuit
  • 200 g de crevettes décortiquées
  • 1 courgette
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sauce soja sans FODMAP (type tamari)

Préparation :

  1. Faire sauter la courgette en dés.
  2. Ajouter les crevettes, puis le riz.
  3. Arroser de tamari, servir chaud.

🧆Boulettes de dinde et semoule de maïs

Ingrédients (2 personnes) :

  • 250 g de viande de dinde hachée
  • 1 œuf
  • 1 c. à café de cumin
  • Semoule de maïs cuite
  • Sel, poivre

Préparation :

  1. Former les boulettes, les cuire à la poêle.
  2. Servir avec la semoule de maïs.

🥗Salade de quinoa aux légumes rôtis

Ingrédients (2 personnes) :

  • 100 g de quinoa cuit
  • 1 carotte
  • 1 courgette
  • 1/2 poivron rouge
  • Huile d’olive, herbes, sel, poivre

Préparation :

  1. Rôtir les légumes au four.
  2. Mélanger avec le quinoa.
  3. Servir tiède ou froid.

🥔 Omelette aux épinards et pommes de terre

Ingrédients (2 personnes) :

  • 4 œufs
  • 2 petites pommes de terre
  • Une poignée d’épinards frais
  • Sel, poivre, huile d’olive

Préparation :

  1. Cuire les pommes de terre à l’eau.
  2. Faire revenir les épinards.
  3. Mélanger aux œufs, cuire à la poêle.

🧀 Galettes de courgette au parmesan

Ingrédients (2 personnes) :

  • 1 courgette râpée
  • 1 œuf
  • 30 g de parmesan
  • 1 c. à soupe de farine de riz

Préparation :

  1. Mélanger tous les ingrédients.
  2. Former des galettes et cuire à la poêle.

🐓 Wok de poulet aux carottes et riz

Ingrédients (2 personnes) :

  • 2 filets de poulet
  • 2 carottes
  • 100 g de riz cuit
  • 1 c. à soupe d’huile
  • Sauce tamari

Préparation :

  1. Cuire les carottes en fines lamelles.
  2. Ajouter le poulet coupé, puis le riz.
  3. Assaisonner et servir chaud.

🥣 Soupe de courge et lait de coco

Ingrédients (2 personnes) :

  • 400 g de courge (butternut ou potimarron)
  • 200 ml de lait de coco
  • Gingembre frais râpé (facultatif)
  • Sel, poivre

Préparation :

  1. Cuire la courge, mixer avec le lait de coco.
  2. Réchauffer doucement et assaisonner.

🍳 Œufs au plat et salade de roquette

Ingrédients (2 personnes) :

  • 4 œufs
  • Une poignée de roquette
  • Tomates cerises (quantité modérée)
  • Huile d’olive, sel, poivre

Préparation :

  1. Cuire les œufs au plat.
  2. Préparer une salade simple en accompagnement.

🍝 Pâtes de riz sauce tomate maison

Ingrédients (2 personnes) :

  • 120 g de pâtes de riz
  • Sauce maison : tomates pelées, huile d’olive, herbes
  • Parmesan râpé (optionnel)

Préparation :

  1. Cuire les pâtes.
  2. Chauffer la sauce tomate.
  3. Mélanger et servir avec fromage.

🥬 Tofu sauté aux légumes et riz

Ingrédients (2 personnes) :

  • 200 g de tofu ferme
  • 1 courgette
  • 1 carotte
  • 100 g de riz cuit
  • Sauce tamari, huile d’olive

Préparation :

  1. Faire revenir le tofu en cubes.
  2. Ajouter les légumes, puis le riz.
  3. Assaisonner et servir chaud.