Petit-déjeuner FODMAP

Le petit-déjeuner peut être un moment compliqué en régime FODMAP : beaucoup d’aliments classiques (pain blanc, lait, confitures industrielles) contiennent des FODMAP cachés. Voici 12 recettes faciles, rapides et délicieuses, parfaitement adaptées pour bien commencer la journée sans inconfort.

🥞 Pancakes à la farine de riz

Ingrédients (2 personnes) :

  • 100 g de farine de riz
  • 1 œuf
  • 150 ml de lait sans lactose
  • 1 c. à café de sucre (facultatif)
  • 1 c. à café d’huile (cuisson)

Préparation :

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
  2. Cuire à la poêle 2-3 min de chaque côté.
  3. Servir avec des fruits autorisés (banane, fraises…).

🥣 Porridge au lait végétal et graines de chia

Ingrédients (2 personnes) :

  • 60 g de flocons d’avoine sans gluten
  • 250 ml de lait d’amande ou riz
  • 1 c. à soupe de graines de chia
  • 1 c. à café de sirop d’érable
  • Fruits low-FODMAP (framboises, kiwi, fraise…)

Préparation :

  1. Chauffer le lait avec les flocons d’avoine.
  2. Ajouter les graines et cuire à feu doux 5-7 min.
  3. Sucrer, garnir de fruits. Servir chaud.

🍳 Œufs brouillés sur pain sans gluten

Ingrédients (2 personnes) :

  • 4 œufs
  • 2 tranches de pain sans gluten
  • 1 c. à soupe de lait sans lactose
  • Sel, poivre, ciboulette

Préparation :

  1. Battre les œufs avec le lait, cuire à feu doux.
  2. Toaster le pain.
  3. Servir les œufs brouillés sur les tranches avec ciboulette.

🍌 Smoothie banane-fraise au lait de riz

Ingrédients (2 personnes) :

  • 1 banane mûre
  • 100 g de fraises
  • 250 ml de lait de riz
  • 1 c. à café de graines de lin moulues (optionnel)

Préparation :

  1. Mixer tous les ingrédients ensemble.
  2. Déguster frais, idéal avant une matinée active.

🧁Muffins FODMAP à la myrtille

Ingrédients (6 muffins) :

  • 100 g de farine de riz
  • 1 œuf
  • 50 g de sucre
  • 40 ml d’huile végétale
  • 80 ml de lait sans lactose
  • 1 c. à café de levure
  • 50 g de myrtilles fraîches ou surgelées

Préparation :

  1. Mélanger les ingrédients secs, puis ajouter les liquides.
  2. Incorporer les myrtilles.
  3. Cuire 20 min à 180°C.

🥜 Tartines de pain sans gluten au beurre de cacahuète

Ingrédients (2 personnes) :

  • 2 tranches de pain sans gluten
  • 2 c. à soupe de beurre de cacahuète 100 % naturel
  • 1/2 banane en rondelles (en topping)

Préparation :

  1. Tartiner le pain grillé avec le beurre.
  2. Ajouter les rondelles de banane.
  3. Servir avec une boisson chaude sans lactose.

🥗 Bol de yaourt sans lactose, kiwi et graines

Ingrédients (2 personnes) :

  • 250 g de yaourt nature sans lactose
  • 1 kiwi
  • 1 c. à soupe de graines de tournesol
  • 1 c. à soupe de flocons d’avoine sans gluten

Préparation :

  1. Couper le kiwi en dés.
  2. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
  3. Servir frais.

🍞 Toast avocat-citron (portion modérée)

Ingrédients (2 personnes) :

  • 2 tranches de pain sans gluten
  • 1/4 d’avocat (par personne – portion FODMAP safe)
  • Jus de citron
  • Sel, poivre

Préparation :

  1. Écraser l’avocat avec un peu de citron.
  2. Tartiner sur le pain grillé.
  3. Saupoudrer de sel/poivre.

🧇 Gaufres à la farine de sarrasin

Ingrédients (6 gaufres) :

  • 100 g de farine de sarrasin
  • 1 œuf
  • 150 ml de lait végétal
  • 1 c. à café de sucre
  • 1 c. à soupe d’huile

Préparation :

  1. Mélanger les ingrédients.
  2. Cuire dans un gaufrier préchauffé.
  3. Servir avec sirop d’érable ou fruits.

🥝 Chia pudding à la vanille et kiwi

Ingrédients (2 personnes) :

  • 250 ml de lait végétal
  • 2 c. à soupe de graines de chia
  • 1 c. à café d’extrait de vanille
  • 1 kiwi (par personne)

Préparation :

  1. Mélanger lait, chia, vanille. Laisser reposer au frigo 4h minimum.
  2. Servir avec des morceaux de kiwi.

🍏 Compote pomme-fraise maison

Ingrédients (2 personnes) :

  • 2 pommes (variété Pink Lady ou Granny)
  • 100 g de fraises
  • 1 c. à soupe d’eau
  • 1 c. à café de jus de citron

Préparation :

  1. Éplucher, couper les fruits, les cuire à feu doux 15 min.
  2. Mixer si souhaité.
  3. Servir tiède ou froid.

🍫 Barre maison cacao-flocons d’avoine

Ingrédients (6 barres) :

  • 100 g de flocons d’avoine sans gluten
  • 2 c. à soupe de cacao en poudre non sucré
  • 2 c. à soupe de sirop d’érable
  • 1 c. à soupe d’huile de coco fondue

Préparation :

  1. Mélanger tous les ingrédients.
  2. Presser dans un moule plat, réfrigérer 1h.
  3. Couper en barres.