Le régime FODMAP n’exclut pas nécessairement l’alimentation végane, mais cela demande un peu plus d’attention pour éviter les ingrédients riches en FODMAP comme les légumineuses, le blé, ou certains légumes.
Tu trouveras ici une sélection de recettes 100 % véganes et compatibles avec le régime FODMAP, pour tous les moments de la journée.
🥣 Smoothie vert au kiwi et épinards
Ingrédients (1 portion)
- 1 kiwi pelé
- 30 g de jeunes pousses d’épinards
- 1 c. à soupe de graines de chia
- 150 ml d’eau ou lait d’amande sans sucre
- 1 c. à café de sirop d’érable
Instructions
- Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtention d’un smoothie lisse.
- Servir frais avec quelques glaçons.
🥗 Salade de quinoa, courgettes grillées et menthe
Ingrédients (2 portions)
- 100 g de quinoa cuit
- 1 courgette en rondelles
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 1 c. à soupe de feuilles de menthe ciselées
- Sel et poivre
Instructions
- Griller les courgettes à la poêle avec un filet d’huile.
- Mélanger avec le quinoa, la menthe et le jus de citron.
- Servir tiède ou froid.
Titre : Salade quinoa courgettes menthe
Alt : Salade végan au quinoa et courgettes, compatible FODMAP
🥘 Curry doux aux légumes et lait de coco
Ingrédients (2 portions)
- 1 petite carotte en rondelles
- 1 petite courgette
- ½ poivron rouge
- 100 ml de lait de coco
- 1 c. à café de pâte de curry rouge (sans ail ni oignon)
- 1 c. à soupe d’huile de coco
- Riz basmati (accompagnement)
Instructions
- Faire revenir les légumes dans l’huile de coco.
- Ajouter le lait de coco et la pâte de curry.
- Laisser mijoter 10 minutes à feu doux.
- Servir avec du riz basmati.
🧆 Boulettes de carottes et flocons d’avoine
Ingrédients (pour 10 boulettes)
- 1 carotte râpée
- 40 g de flocons d’avoine sans gluten
- 1 c. à soupe de graines de lin moulues
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Herbes de Provence, sel
Instructions
- Mélanger tous les ingrédients et laisser reposer 10 min.
- Former des boulettes.
- Cuire à la poêle ou au four jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
🍪 Cookies véganes à la farine de riz et chocolat noir
Ingrédients (6 cookies)
- 80 g de farine de riz
- 40 g d’huile de coco fondue
- 30 g de sucre de coco
- 30 g de chocolat noir (min. 70 %) haché
- 1 c. à soupe de graines de chia + 3 c. à soupe d’eau
Instructions
- Mélanger les graines de chia avec l’eau et laisser gonfler 5 min.
- Ajouter les autres ingrédients et former des boules.
- Cuire à 180°C pendant 10-12 min.
🥬 Tacos de laitue au tempeh mariné
Ingrédients (2 portions)
- 100 g de tempeh nature
- 2 grandes feuilles de laitue romaine
- 1 c. à soupe de sauce tamari (sans gluten)
- 1 c. à soupe d’huile de sésame
- ½ carotte râpée
- 1 c. à soupe de graines de sésame
- Quelques feuilles de coriandre (facultatif)
Instructions
- Couper le tempeh en lamelles et le faire mariner 15 min dans la sauce tamari et l’huile de sésame.
- Faire revenir à la poêle 5-6 min.
- Garnir les feuilles de laitue avec le tempeh, la carotte râpée et les graines de sésame.
- Servir frais ou tiède.
🍛 Dahl de lentilles corail (portion FODMAP-friendly)
Ingrédients (2 portions)
- 50 g de lentilles corail (cuisson, pas plus pour rester FODMAP-friendly)
- 200 ml de lait de coco
- 1 c. à café de pâte de curry douce (sans ail/oignon)
- ½ tomate coupée en dés
- 1 c. à soupe d’huile de coco
- 1 pincée de cumin
- Coriandre fraîche (facultatif)
Instructions
- Faire revenir les épices dans l’huile de coco.
- Ajouter les lentilles, la tomate et le lait de coco.
- Laisser mijoter 15-20 minutes.
- Servir avec du riz basmati ou nature.
🥥 Perles de tapioca au lait de coco et kiwi
Ingrédients (2 portions)
- 40 g de perles de tapioca
- 200 ml de lait de coco
- 1 c. à soupe de sirop d’érable
- 1 kiwi coupé en dés
Instructions
- Faire cuire les perles de tapioca dans de l’eau bouillante 10 minutes. Égoutter.
- Chauffer le lait de coco avec le sirop d’érable, puis ajouter les perles.
- Laisser refroidir, ajouter les dés de kiwi au moment de servir.
