🗓️ Un menu FODMAP pour toute la semaine
Ce menu sur 7 jours est conçu pour vous aider à démarrer facilement le régime FODMAP. Il inclut :
- des repas simples à préparer,
- des aliments faibles en FODMAP,
- des idées pour tous les moments de la journée.
📌 Avant de commencer
Quelques conseils :
- Prévoyez vos courses à l’avance.
- Lisez les étiquettes : certains ingrédients cachés peuvent contenir des FODMAP.
- Adaptez les portions selon votre faim et vos préférences.
📅 Menu type sur 7 jours
🟩 Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec lait d’amande, fraises fraîches.
- Déjeuner : Quinoa aux courgettes, poulet grillé.
- Dîner : Omelette aux épinards et patates douces.
- Snack : Kiwi et quelques noix.
🟩 Jour 2
- Petit-déjeuner : Pain sans gluten avec œufs brouillés.
- Déjeuner : Riz basmati, carottes râpées, tofu grillé.
- Dîner : Poêlée de courge, riz sauvage et dinde.
- Snack : Yaourt sans lactose et myrtilles.
🟩 Jour 3
- Petit-déjeuner : Smoothie banane + lait de riz + graines de chia.
- Déjeuner : Salade de quinoa, concombres, saumon.
- Dîner : Pommes de terre vapeur + haricots verts + œufs durs.
- Snack : Mandarine et galettes de riz.
🟩 Jour 4
- Petit-déjeuner : Gaufres sans gluten maison, sirop d’érable.
- Déjeuner : Polenta aux légumes grillés.
- Dîner : Poisson blanc, riz basmati, courgettes.
- Snack : Raisins secs et graines de courge.
🟩 Jour 5
- Petit-déjeuner : Porridge d’avoine avec framboises.
- Déjeuner : Pâtes sans gluten aux épinards et feta.
- Dîner : Poulet rôti, carottes, pommes de terre.
- Snack : Une orange ou un jus frais pressé.
🟩 Jour 6
- Petit-déjeuner : Pain de sarrasin, purée de banane.
- Déjeuner : Wraps sans gluten aux légumes grillés.
- Dîner : Riz sauté aux crevettes et poivrons.
- Snack : Lait végétal et barre maison sans FODMAP.
🟩 Jour 7
- Petit-déjeuner : Pancakes sans gluten, sirop d’érable.
- Déjeuner : Salade de pommes de terre, œufs durs, haricots verts.
- Dîner : Soupe de courge, pain sans gluten, fromage à pâte dure.
- Snack : Kiwi ou fraises.
📸 Image à insérer :
Titre : Exemple de plan de repas FODMAP
Texte alternatif : Menu hebdomadaire FODMAP avec recettes simples
✅ Vous pouvez adapter selon vos goûts
Ce menu est une base de départ. Vous pouvez :
- remplacer les protéines selon vos envies (poulet, poisson, tofu…),
- ajuster les légumes autorisés,
- ajouter des collations compatibles.
Trouvez des idées de recettes pour chaque moment de la journée avec les liens suivants :
➡️ Petit-déjeuner
➡️ Déjeuner
➡️ Dîner
➡️ Snacks