Déjeuner FODMAP

Voici des recettes 100 % compatibles avec le régime FODMAP, savoureuses, faciles à préparer et pensées pour t’offrir un déjeuner rassasiant et digeste.

🐟 Saumon grillé et riz basmati aux courgettes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 2 filets de saumon
  • 120 g de riz basmati
  • 1 courgette
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à soupe de jus de citron
  • Sel, poivre, herbes fraîches (aneth ou persil)

Préparation :

  1. Cuire le riz basmati selon les indications.
  2. Couper la courgette en demi-rondelles et les faire revenir à feu doux avec l’huile d’olive.
  3. Griller les filets de saumon à la poêle ou au four, assaisonnés avec sel, poivre et jus de citron.
  4. Servir chaud avec les courgettes et le riz. Parsemer d’herbes fraîches.

🍗 Poulet citronné et patates douces rôties

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 2 blancs de poulet
  • 2 petites patates douces
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à soupe de jus de citron
  • 1 c. à café de paprika doux
  • Sel, poivre

Préparation :

  1. Éplucher les patates douces et les couper en cubes. Les enrober d’1 c. à soupe d’huile et de paprika, puis enfourner à 180°C pendant 30 minutes.
  2. Faire revenir les blancs de poulet dans une poêle avec l’huile restante. Ajouter le jus de citron en fin de cuisson.
  3. Servir chaud avec les patates douces rôties.

🥗 Salade de quinoa aux légumes croquants

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 100 g de quinoa
  • 1 carotte râpée
  • 1 poignée de pousses d’épinards
  • 5 tomates cerises
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à soupe de jus de citron
  • Sel, poivre

Préparation :

  1. Cuire le quinoa puis laisser refroidir.
  2. Couper les tomates cerises en deux.
  3. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier. Ajouter l’huile, le citron, le sel et le poivre.
  4. Servir frais.

🍳 Omelette aux épinards et tomates cerises

Ingrédients (2 personnes) :

  • 4 œufs
  • 1 poignée d’épinards frais
  • 6 tomates cerises
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre

Préparation :

  1. Battre les œufs dans un bol.
  2. Faire revenir les épinards et tomates coupées en deux dans une poêle huilée.
  3. Verser les œufs battus, cuire 4-5 min à feu moyen. Servir chaud.

🍚 Riz sauté aux crevettes et légumes low-FODMAP

Ingrédients (2 personnes) :

  • 100 g de riz cuit
  • 150 g de crevettes décortiquées
  • 1 carotte
  • 1 courgette
  • 1 c. à soupe d’huile de sésame
  • 1 c. à soupe de sauce soja sans ail ni oignon
  • Gingembre frais (optionnel)

Préparation :

  1. Râper la carotte et couper la courgette en petits dés.
  2. Faire revenir les légumes, puis ajouter les crevettes.
  3. Ajouter le riz, la sauce soja et le gingembre. Faire sauter 3 min à feu vif.

🧀 Galettes de pommes de terre au fromage sans lactose

Ingrédients (2 personnes) :

  • 3 pommes de terre
  • 1 œuf
  • 30 g de fromage râpé sans lactose
  • 1 c. à soupe de farine de riz
  • Sel, poivre, herbes

Préparation :

  1. Râper les pommes de terre et presser l’excès d’eau.
  2. Mélanger avec l’œuf, la farine et le fromage.
  3. Former des galettes et cuire à la poêle avec un peu d’huile.

🥗 Salade de riz à la truite fumée

Ingrédients (2 personnes) :

  • 120 g de riz cuit
  • 80 g de truite fumée
  • 1 carotte râpée
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à soupe de jus de citron
  • Persil ciselé

Préparation :

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier.
  2. Servir frais, idéal pour un déjeuner léger.

🥘 Poêlée de quinoa aux courgettes et tofu ferme

Ingrédients (2 personnes) :

  • 100 g de quinoa
  • 1 courgette
  • 100 g de tofu ferme nature
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • Herbes de Provence

Préparation :

  1. Cuire le quinoa. Couper la courgette en petits dés.
  2. Faire revenir le tofu et la courgette dans l’huile.
  3. Ajouter le quinoa cuit et les herbes, mélanger et servir chaud.

🥙 Wraps FODMAP au poulet et laitue

Ingrédients (2 personnes) :

  • 2 galettes sans gluten (maïs ou riz)
  • 1 blanc de poulet cuit
  • Laitue
  • 1 carotte râpée
  • Sauce maison : yaourt sans lactose + citron + ciboulette

Préparation :

  1. Garnir les wraps avec les ingrédients.
  2. Rouler et déguster froid ou tiède.

🍠 Patate douce farcie aux légumes grillés

Ingrédients (2 personnes) :

  • 2 patates douces
  • 1 courgette
  • 1 poivron rouge (portion FODMAP ok)
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre

Préparation :

  1. Cuire les patates douces au four (45 min à 180°C).
  2. Couper les légumes en dés, les faire griller.
  3. Fendre les patates, garnir avec les légumes chauds.

🥗 Poke bowl FODMAP au riz et œuf dur

Ingrédients (2 personnes) :

  • 100 g de riz
  • 2 œufs durs
  • 1 poignée de jeunes pousses
  • 1 carotte râpée
  • 1 c. à soupe d’huile de sésame
  • 1 c. à soupe de vinaigre de riz

Préparation :

  1. Cuire le riz, préparer les œufs.
  2. Disposer tous les ingrédients dans un bol.
  3. Arroser d’huile et de vinaigre. Servir froid.

🧆 Boulettes de dinde aux herbes et riz

Ingrédients (2 personnes) :

  • 200 g de dinde hachée
  • 1 œuf
  • 1 c. à soupe de farine de riz
  • Persil, thym
  • 100 g de riz basmati
  • Sel, poivre

Préparation :

  1. Mélanger la dinde, l’œuf, les herbes et la farine.
  2. Former des boulettes et cuire à la poêle.
  3. Servir chaud avec le riz.

🌮 Tacos de maïs au poisson et légumes croquants

Ingrédients (2 personnes) :

  • 2 galettes de maïs
  • 2 filets de poisson blanc
  • 1 carotte râpée
  • 1/2 concombre (quantité FODMAP safe)
  • Sauce au yaourt sans lactose + citron

Préparation :

  1. Cuire le poisson à la poêle.
  2. Garnir les galettes avec le poisson et les légumes.
  3. Ajouter la sauce et servir immédiatement.

🥔 Gratin de courgettes et pommes de terre sans lactose

Ingrédients (2 personnes) :

  • 2 pommes de terre
  • 1 courgette
  • 100 ml de crème végétale (lait de riz ou coco)
  • 30 g de fromage râpé sans lactose
  • Sel, poivre

Préparation :

  1. Couper les légumes en fines rondelles.
  2. Disposer en couches dans un plat à gratin.
  3. Verser la crème, ajouter le fromage et cuire 35 min à 180°C.

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